Причина №1 – Питание

Что часто мешает большинству добиваться результата:

Почему это мешает росту мышц:

Как исправить:

Не добирают белок

Человек может есть больше в одни дни и меньше в другие – это нормально. Проблема в том, что из недели в неделю не соблюдается общий баланс калорий, белков, жиров и углеводов: одну неделю питание закрывает потребности для роста, а другую уже нет.

Может казаться, что рацион полноценный, но часто оказывается, что белка в нём недостаточно. А именно белок является основным строительным материалом для мышц и ключевым фактором восстановления после нагрузок.

Часто может казаться, что ты и так ешь нормально, но по факту калорий и питательных веществ не хватает, чтобы покрывать нагрузку от тренировок. Из-за этого мышцы не успевают восстанавливаться и расти.

Рост мышц требует комплексного подхода из тренировок, питания и восстановления.

Когда питание нестабильно или не закрывает потребности организма, тело не получает условий для адаптации. В результате оно просто поддерживает текущий уровень, вместо того чтобы наращивать мышечную массу.

Не важно, сколько раз в день тебе комфортно питаться, и не критично, если в отдельные дни ты ешь больше или меньше, чем в предыдущие. Важно, чтобы от недели к неделе сохранялся примерно одинаковый общий объем калорий, белков, жиров и углеводов, который закрывал бы потребности для тренировок и восстановления.

Именно стабильность недельного баланса создает условия для роста мышц, а не идеальное питание в отдельные дни.

Для роста и восстановления мышц в среднем требуется не менее 1,5 г белка на кг веса тела. Например, при весе 70 кг – это будет около 105 г белка в день. Такое количество помогает организму восстанавливаться после тренировок и создавать условия для роста мышц.

Не надо ставить себе жесткие ограничения или питаться на глаз. Нужно следовать понятному и выполняемому режиму.

Тело лучше реагирует на стабильность и регулярность, чем на попытки сделать все идеально с самого начала.

Добавлять много белка в свой рацион

01

02

03

Причина №2 – Шаговая активность

Что часто мешает большинству добиваться результата:

1. Полностью полагаются на тренировки, забывая про движение вне зала

Тренируются 2–3 раза в неделю, но все остальное время почти не двигаются. В итоге тело получает нагрузку в зале, но между тренировками хуже восстанавливается.

2. Переоценивают реальное количество шагов

Многим кажется, что они и так много двигаются, но по факту могут набирать не более пары тысяч шагов в день.

3. Используют шаги только, когда нужно сбросить вес

Ходят много только в день, когда съели лишнего, не поддерживая системность. Из-за этого шаги не помогают восстановлению и не поддерживают тренировочный процесс.

Почему это мешает росту мышц:

Шаговая активность является одним из основных факторов для полноценного восстановления, кровообращения и общего тонуса организма.

И если человек мало двигается, то его обменные процессы замедляются, из-за чего тело будет хуже восстанавливаться между тренировками, и в результате усилия в зале не дадут отклика в росте мышц.

Важно не просто нагуливать шаги, а поддерживать базовый уровень движения. Для большинства людей, работающих из дома или офиса, нормой будет примерно 25 000 шагов в неделю (в среднем 3 000 – 4 000 в день). При более активном образе жизни норма около 50 000 шагов в неделю (примерно 7 000 в день).

Тебе не обязательно, каждый день проходить одинаковое количество шагов, главное, чтобы твоя недельная норма шагов была выполнена. Например, в один день, ты можешь пройти 7 000 шагов, в другой 2 000, а в третий вообще никуда не ходить, и в четвертый день все наверстать.

3–4 прогулки по 10–15 минут будут ощущаться легче, чем одна длинная прогулка, и они дадут больше реального движения.

По пути домой, после еды, во время звонков (при возможности). Это делает активность естественной, а не просто очередной тренировкой.

Сделать шаги обязательным элементом дня

Дробить прогулки на короткие отрезки

Привязать шаги к привычным моментам

Ориентация на недельную норму

Причина №3 – Силовые тренировки

Что часто мешает большинству добиваться результата:

Почему это мешает росту мышц:

1. Занимаются в комфортной зоне слишком долго

Одни и те же веса, один и тот же темп. Какое-то время телу действительно нужна адаптация к нагрузке, но когда последние повторы даются легко, ему просто не к чему адаптироваться дальше.

Без добавления веса, повторов или общего объёма стимула для роста мышц не возникает.

2. Собирают тренировки из случайных упражнений

Сегодня одно, завтра другое, без логики и повторяемости. При таком подходе тело не понимает, к какому упражнению адаптироваться, поэтому прогресса нет, даже если человек старается.

3. Выполняют подход для галочки

Либо не обращают внимание на технику, либо берут слишком маленький вес. Из-за этого нагрузка размазывается и мышцы не получают достаточного стимула для роста.

Рост мышц происходит только в ответ на достаточный и повторяющийся стимул. Если тренировки проходят без структуры, прогрессии и качественной нагрузки, тело адаптируется к текущему уровню и просто поддерживает его, вместо того чтобы наращивать мышечную массу.

1

2

3

Тренироваться по структуре, а не хаотично

Улучши качество выполнения каждого подхода

Добавлять прогрессию нагрузки

Даже простая схема уже даёт прогресс:

• День 1 — толкающие упражнения
• День 2 — тянущие упражнения
• День 3 — упражнения на ноги/ягодицы

Или фулл-боди 2–3 раза в неделю.

Выполняй упражнения под контролем: не бросай вес, держи устойчивость корпуса и работай в полной амплитуде.

Сосредотачивайся на том, чтобы каждое повторение было осознанным. Так твое тело начнет реально адаптироваться к нагрузке.

Когда понимаешь, что последние 3-4 повторения в подходе даются легко, то начинай добавлять нагрузку: +1–2 повтора, +1 подход, +1–2 кг, пауза в точке натяжения.

Причина №6 – Сон

Что часто мешает большинству добиваться результата:

Почему это мешает росту мышц:

Если сна мало или он некачественный, тело хуже реагирует на тренировки и питание: мышцы восстанавливаются медленнее, усталость накапливается быстрее, а рост заметно замедляется.

Недооценивают важность сна

5–6 часов сна хватит лишь на то, чтобы организм как-то существовал, но для полноценного восстановления и роста мышц этого времени будет мало

Ложатся в разное время

Каждый день разное время сна, из-за чего ритмы сбиваются и организм плохо восстанавливается

Засыпают с телефоном в руках

Мозг дольше остаётся в активном состоянии, а значит тебе потребуется больше времени для того, чтобы заснуть

Как бы банально ни звучало, но старайся высыпаться.

7–8 часов непрерывного сна помогут телу нормально восстановиться. Если полноценно спать не получается, то постарайся поспать 20–30 минут днём. Такой короткий сон может действительно вернуть энергию и частично компенсировать недосып, даже если ночью ты не добрал несколько часов сна.

Убрать экраны хотя бы за полчаса до сна

Это резко снижает возбуждение нервной системы.

Создать ритуал отхода ко сну

Душ, спокойная музыка, растяжка — помогает мозгу завершить день.