Как рассчитать КБЖУ для похудения или набора массы за 7 простых шагов
Для того, чтобы похудеть, набрать массу или просто сохранить свой текущий вес тебе в первую очередь надо понимать сколько калорий ты сжигаешь ежедневно, и уже исходя из этого высчитывать норму КБЖУ, которую тебе нужно потреблять.
И сейчас, за 7 простых шагов, ты узнаешь как это сделать.
В конце каждого шага для большей наглядности я буду приводить пример расчета.
Как рассчитать КБЖУ для похудения или набора массы за 7 простых шагов
Для того, чтобы похудеть, набрать массу или просто сохранить свой текущий вес тебе в первую очередь надо понимать сколько калорий ты сжигаешь ежедневно, и уже исходя из этого высчитывать норму КБЖУ, которую тебе нужно потреблять.
И сейчас, за 7 простых шагов, ты узнаешь как это сделать.
В конце каждого шага для большей наглядности я буду приводить пример расчета.
Шаг 1: Определение расхода калорий
Для начала тебе нужно определить количество калорий, которые ты ежедневно сжигаешь
Существует множество формул и приложений для подсчета расхода калорий. Они все дают примерно схожий результат, отличаясь может на 7-10%. Я приведу максимально упрощенную формулу, которая будет понятна всем.
Существует множество формул и приложений для подсчета расхода калорий. Они все дают примерно схожий результат, отличаясь может на 7-10%. Я приведу максимально упрощенную формулу, которая будет понятна всем.
Мужчина в состоянии покоя тратит 1 ккал на кг веса за 1 час, то есть за сутки он будет тратить 24 ккал на кг своего веса. Женщина в состоянии покоя тратит примерно 0,917 ккал на кг веса в час, то есть в сутки примерно получится 22 ккал на кг веса.
Формула для мужчин
24 x вес x КФА
Формула для женщин
22 x вес x КФА
Пояснения к формуле:
КФА – это коэффициент активности:
Сидячий образ жизни
1,25 — если ты практически не занимаешься спортом
Средняя физическая активность
1,45 — занимаешься по часу 2-3 раза в неделю в зале или дома
Высокая физическая активность
1,65 — ходишь в зал от 4 раз в неделю или занимаешься физически тяжелой работой
Пример расчета:
Возьмем Елену, она весит 65 кг и пару раз в неделю дома делает легкую разминку на 10-15 минут. Тогда она будет примерно сжигать следующее количество калорий:
22 (ккал в сутки) x 65 (вес) x 1,25 (коэффициент активности) = 1 788 ккал
22 (ккал в сутки) x 65 (вес) x 1,25 (коэффициент активности) = 1 788 ккал
Шаг 1: Определение расхода калорий
Для начала тебе нужно определить количество калорий, которые ты ежедневно сжигаешь
Существует множество формул и приложений для подсчета расхода калорий. Они все дают примерно схожий результат, отличаясь может на 7-10%. Я приведу максимально упрощенную формулу, которая будет понятна всем.
Существует множество формул и приложений для подсчета расхода калорий. Они все дают примерно схожий результат, отличаясь может на 7-10%. Я приведу максимально упрощенную формулу, которая будет понятна всем.
Мужчина в состоянии покоя тратит 1 ккал на кг веса за 1 час, то есть за сутки он будет тратить 24 ккал на кг своего веса. Женщина в состоянии покоя тратит примерно 0,917 ккал на кг веса в час, то есть в сутки примерно получится 22 ккал на кг веса.
Формула для мужчин
24 x вес x КФА
Формула для женщин
22 x вес x КФА
Пояснения к формуле:
КФА – это коэффициент активности:
Сидячий образ жизни
1,25 — если ты практически не занимаешься спортом
Средняя физическая активность
1,45 — занимаешься по часу 2-3 раза в неделю в зале или дома
Высокая физическая активность
1,65 — ходишь в зал от 4 раз в неделю или занимаешься физически тяжелой работой
Пример расчета:
Возьмем Елену, она весит 65 кг и пару раз в неделю дома делает легкую разминку на 10-15 минут. Тогда она будет примерно сжигать следующее количество калорий:
22 (ккал в сутки) x 65 (вес) x 1,25 (коэффициент активности) = 1 788 ккал
22 (ккал в сутки) x 65 (вес) x 1,25 (коэффициент активности) = 1 788 ккал
Шаг 2: Определение цели
Дальше тебе нужно определить свою цель.
Здесь базово идут три варианта:
Здесь базово идут три варианта:
Пример расчета:
Продолжим пример с Еленой. Допустим, что она хочет похудеть. При этом у нее нет запроса на похудеть здесь и сейчас. Значит Елене нужно создать дефицит калорий в 15%. Получаем, что ей нужно потреблять в день:
1 788 (кол-во сжигаемых калорий) - (1 788 x 0,15 (процент дефицита)) = 1 520 калорий.
1 788 (кол-во сжигаемых калорий) - (1 788 x 0,15 (процент дефицита)) = 1 520 калорий.
Ты хочешь похудеть
Ты хочешь сохранить свой текущий вес
Ты хочешь набрать мышечную массу
Для этого тебе нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь.
Дефицит обычно выставляют на уровне 15 или 20% от сжигаемой энергии. 15% дефицит – оптимальный вариант при похудении. Если имеется необходимость более быстрого сброса веса, то можно перейти к 20% дефициту. Ниже этой цифры уходить ни в коем случае не рекомендую.
Здесь все просто. Тебе нужно потреблять примерно столько же, сколько ты сжигаешь энергии. В какой-то день ты можешь съесть больше калорий, в какой-то меньше, чем сжигаешь. Это не критично. Главное, чтобы в динамике вес стоял на месте.
Тогда тебе нужно создать профицит калорий. То есть, потреблять больше, чем ты тратишь. Профицит обычно выставляется на уровне в 10 сверх сжигаемой энергии.
Шаг 2: Определение цели
Дальше тебе нужно определить свою цель.
Здесь базово идут три варианта:
Здесь базово идут три варианта:
Пример расчета:
Продолжим пример с Еленой. Допустим, что она хочет похудеть. При этом у нее нет запроса на похудеть здесь и сейчас. Значит Елене нужно создать дефицит калорий в 15%. Получаем, что ей нужно потреблять в день:
1 788 (кол-во сжигаемых калорий) - (1 788 x 0,15 (процент дефицита)) = 1 520 калорий.
1 788 (кол-во сжигаемых калорий) - (1 788 x 0,15 (процент дефицита)) = 1 520 калорий.
Ты хочешь похудеть
Ты хочешь сохранить свой текущий вес
Ты хочешь набрать мышечную массу
Для этого тебе нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь.
Дефицит обычно выставляют на уровне 15 или 20% от сжигаемой энергии. 15% дефицит – оптимальный вариант при похудении. Если имеется необходимость более быстрого сброса веса, то можно перейти к 20% дефициту. Ниже этой цифры уходить ни в коем случае не рекомендую.
Здесь все просто. Тебе нужно потреблять примерно столько же, сколько ты сжигаешь энергии. В какой-то день ты можешь съесть больше калорий, в какой-то меньше, чем сжигаешь. Это не критично. Главное, чтобы в динамике вес стоял на месте.
Тогда тебе нужно создать профицит калорий. То есть, потреблять больше, чем ты тратишь. Профицит обычно выставляется на уровне в 10 сверх сжигаемой энергии.
Шаг 3: Расчет потребления белка
Определяем сколько грамм белка тебе нужно потреблять на килограмм веса.
Белок – это основа твоего питания. Именно он отвечает за твое насыщение и за восстановление твоего организма.
Сразу скажу, что потребление белка – пункт крайне индивидуальный. И точную цифру, вплоть до сотых грамма белка, тебе никто не скажет. Я дам примерные значения, исходя из твоего типа активности.
Белок – это основа твоего питания. Именно он отвечает за твое насыщение и за восстановление твоего организма.
Сразу скажу, что потребление белка – пункт крайне индивидуальный. И точную цифру, вплоть до сотых грамма белка, тебе никто не скажет. Я дам примерные значения, исходя из твоего типа активности.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
1
Минимальный уровень: 1,2г/кг веса
Как следует из названия, ниже этого показателя нельзя идти, особенно если ты стремишься поддерживать свое тело в форме.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
2
Универсальный уровень: 1,5г/кг веса
Столько белка нужно потреблять тем, кто ведет сидячий образ жизни или выбирает минимальный уровень активности. Грубо говоря, если ты проходишь в день меньше 3 000 шагов, то это твой уровень.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
3
Начальный спортивный уровень: 1,7г/кг веса
Это подходит тем, кто ходит в зал/занимается дома (от 1 часа) 2-3 раза в неделю.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
4
Продвинутый спортивный уровень: 2г/кг веса
При 4-5 занятиях в неделю в зале/дома (от 1 часа).
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
5
Максимальный уровень: 2,2г/кг веса
Если ты буквально живешь в зале или занимаешься физически тяжелой работой, тогда тебе подойдет этот уровень. Львиному большинству людей не стоит превышать этот уровень, так как особой пользы уже не будет.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
6
"Особый" уровень: 2,5г/кг веса
Как я упомянул выше, львиному большинству людей не нужно превышать 2,2г/кг веса, но если ты "химик", то ситуация чуть иная. Ты можешь потреблять белка больше и тебе как раз подойдет этот уровень.
Пример расчета:
Как я уже упомянул ранее, Елена ведет минимально-активный образ жизни, следовательно ей из всех перечисленных уровней лучше подойдет универсальный. Тогда ей нужно потреблять:
1,5 (г/кг) x 65 (вес) = 97,5 грамм белка в день
1,5 (г/кг) x 65 (вес) = 97,5 грамм белка в день
Шаг 3: Расчет потребления белка
Определяем сколько грамм белка тебе нужно потреблять на килограмм веса.
Белок – это основа твоего питания. Именно он отвечает за твое насыщение и за восстановление твоего организма.
Сразу скажу, что потребление белка – пункт крайне индивидуальный. И точную цифру, вплоть до сотых грамма белка, тебе никто не скажет. Я дам примерные значения, исходя из твоего типа активности.
Белок – это основа твоего питания. Именно он отвечает за твое насыщение и за восстановление твоего организма.
Сразу скажу, что потребление белка – пункт крайне индивидуальный. И точную цифру, вплоть до сотых грамма белка, тебе никто не скажет. Я дам примерные значения, исходя из твоего типа активности.
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
Минимальный уровень: 1,2г/кг веса
Как следует из названия, ниже этого показателя нельзя идти, особенно если ты стремишься поддерживать свое тело в форме.
Пример расчета:
Как я уже упомянул ранее, Елена ведет минимально-активный образ жизни, следовательно ей из всех перечисленных уровней лучше подойдет универсальный. Тогда ей нужно потреблять:
1,5 (г/кг) x 65 (вес) = 97,5 грамм белка в день
1,5 (г/кг) x 65 (вес) = 97,5 грамм белка в день
1
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
Универсальный уровень: 1,5г/кг веса
Столько белка нужно потреблять тем, кто ведет сидячий образ жизни или выбирает минимальный уровень активности. Грубо говоря, если ты проходишь в день меньше 3 000 шагов, то это твой уровень.
2
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
Максимальный уровень: 2,2г/кг веса
Если ты буквально живешь в зале или занимаешься физически тяжелой работой, тогда тебе подойдет этот уровень. Львиному большинству людей не стоит превышать этот уровень, так как особой пользы уже не будет.
5
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
"Особый" уровень: 2,5г/кг веса
Как я упомянул выше, львиному большинству людей не нужно превышать 2,2г/кг веса, но если ты "химик", то ситуация чуть иная. Ты можешь потреблять белка больше и тебе как раз подойдет этот уровень.
6
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
Начальный спортивный уровень: 1,7г/кг веса
Это подходит тем, кто ходит в зал/занимается дома (от 1 часа) 2-3 раза в неделю.
3
Curiosity about life in all its aspects, I think, is still the secret of great creative people.
4
При 4-5 занятиях в неделю в зале/дома (от 1 часа).
Продвинутый спортивный уровень: 2г/кг веса
Шаг 4: Расчет потребления жиров
Теперь рассчитаем необходимое количество жиров.
При потреблении жиров выделяют обычно всего два уровня:
Минимальный уровень
Максимальный уровень
Пример расчета:
Елена у нас сидит на диете. Значит, для нее оптимальным будет сократить потребление жиров до минимального уровня. Следовательно, ей стоит потреблять:
0,8 (г/кг) x 65 (вес) = 52 грамма жиров в день
0,8 (г/кг) x 65 (вес) = 52 грамма жиров в день
Жиры – это компонент, потребление которого нужно больше всего контролировать, потому что 1 грамм жиров дает 9 калорий, тогда как 1 грамм белка и углеводов дают всего 4 калории. Поэтому очень легко перебрать жиры, и выйти за пределы своего оптимального потребления энергии.
НО!!!
Жиры отвечают за гормональный баланс, усвоение витаминов и здоровье клеток в твоем организме. Так что потребление жиров критически важно контролировать, но полностью ими пренебрегать не стоит.
0,8г/кг веса
1г/кг веса
Если ты хочешь по максимуму ограничить потребление жиров. Но ниже этого уровня уходить не стоит.
Подойдет большинству людей. Превышать этот уровень не рекомендуется.
Шаг 4: Расчет потребления жиров
Теперь рассчитаем необходимое количество жиров.
При потреблении жиров выделяют обычно всего два уровня:
Минимальный уровень
Пример расчета:
Елена у нас сидит на диете. Значит, для нее оптимальным будет сократить потребление жиров до минимального уровня. Следовательно, ей стоит потреблять:
0,8 (г/кг) x 65 (вес) = 52 грамма жиров в день
0,8 (г/кг) x 65 (вес) = 52 грамма жиров в день
Жиры – это компонент, потребление которого нужно больше всего контролировать, потому что 1 грамм жиров дает 9 калорий, тогда как 1 грамм белка и углеводов дают всего 4 калории. Поэтому очень легко перебрать жиры, и выйти за пределы своего оптимального потребления энергии.
НО!!!
Жиры отвечают за гормональный баланс, усвоение витаминов и здоровье клеток в твоем организме. Так что потребление жиров критически важно контролировать, но полностью ими пренебрегать не стоит.
0,8г/кг веса
Если ты хочешь по максимуму ограничить потребление жиров. Но ниже этого уровня уходить не стоит.
Максимальный уровень
1г/кг веса
Подойдет большинству людей. Превышать этот уровень не рекомендуется.
Шаг 5: Расчет потребления углеводов
Пример расчета:
Продолжим пример с Еленой. Мы знаем все необходимые данные для расчета ее суточной нормы потребления углеводов. В случае Елены, ей нужно потреблять:
(1 520 - (65 x 1,5 x 4) - (65 x 0,8 x 9))/4 = (1 520 - 390 - 468)/4 = 662/4 = 165,5 грамм углеводов ежедневно
(1 520 - (65 x 1,5 x 4) - (65 x 0,8 x 9))/4 = (1 520 - 390 - 468)/4 = 662/4 = 165,5 грамм углеводов ежедневно
Количество углеводов = (потребляемые калории - (вес x X x 4) - (вес x Y x 9))/4
В последнюю очередь при подсчете КБЖУ мы считаем количество углеводов.
Углеводы – это основной источник энергии для твоего организма. Их потребление рассчитывается по остаточному принципу. К этому моменту ты уже можешь подсчитать сколько тебе необходимо потреблять калорий, белка и жиров.
Из этого ты можешь вычислить количество углеводов, используя простую формулу.
Углеводы – это основной источник энергии для твоего организма. Их потребление рассчитывается по остаточному принципу. К этому моменту ты уже можешь подсчитать сколько тебе необходимо потреблять калорий, белка и жиров.
Из этого ты можешь вычислить количество углеводов, используя простую формулу.
Пояснения к формуле:
- X – это кол-во потребляемого белка, которое соответствует твоему уровню активности
- Y – это кол-во жиров, то есть 0,8 или 1
Белки умножаем на 4, так как в 1 грамме белков 4 калории. Жиры по такой же логике умножаем на 9, так как в 1 грамме жиров 9 калорий. А затем делим все на 4, опять же, потому что в 1 грамме углеводов 4 калории.
Шаг 5: Расчет потребления углеводов
Пример расчета:
Продолжим пример с Еленой. Мы знаем все необходимые данные для расчета ее суточной нормы потребления углеводов. В случае Елены, ей нужно потреблять:
(1 520 - (65 x 1,5 x 4) - (65 x 0,8 x 9))/4 = (1 520 - 390 - 468)/4 = 662/4 = 165,5 грамм углеводов ежедневно
(1 520 - (65 x 1,5 x 4) - (65 x 0,8 x 9))/4 = (1 520 - 390 - 468)/4 = 662/4 = 165,5 грамм углеводов ежедневно
Количество углеводов = (потребляемые калории - (вес x X x 4) - (вес x Y x 9))/4
В последнюю очередь при подсчете КБЖУ мы считаем количество углеводов.
Углеводы – это основной источник энергии для твоего организма. Их потребление рассчитывается по остаточному принципу. К этому моменту ты уже можешь подсчитать сколько тебе необходимо потреблять калорий, белка и жиров.
Углеводы – это основной источник энергии для твоего организма. Их потребление рассчитывается по остаточному принципу. К этому моменту ты уже можешь подсчитать сколько тебе необходимо потреблять калорий, белка и жиров.
Пояснения к формуле:
- X – это кол-во потребляемого белка, которое соответствует твоему уровню активности
- Y – это кол-во жиров, то есть 0,8 или 1
Белки умножаем на 4, так как в 1 грамме белков 4 калории. Жиры по такой же логике умножаем на 9, так как в 1 грамме жиров 9 калорий. А затем делим все на 4, опять же, потому что в 1 грамме углеводов 4 калории.
Из этого ты можешь вычислить количество углеводов, используя простую формулу.
Шаг 6: Расчет потребления воды
Пример расчета:
В случае с Еленой, ей подходит универсальный уровень:
32 (мл/кг) x 65 кг = 2,08 литра воды в день
32 (мл/кг) x 65 кг = 2,08 литра воды в день
Подсчитав КБЖУ, дальше можем определить необходимый уровень потребления воды в день.
Стандартно выделяют три уровня потребления воды:
Сразу сделаю ремарку для тех, кто может быть не в курсе – вода не содержит калорий, так что потребление воды не сказывается на вашем КБЖУ.
32
мл/кг веса
Универсальный уровень. Желательно пить минимум столько воды.
34
мл/кг веса
Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 2-3 раза в неделю.
36
мл/кг веса
Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 4-5 раз и больше или тем, кто регулярно занимается тяжелой физической активностью.
Шаг 6: Расчет потребления воды
Пример расчета:
В случае с Еленой, ей подходит универсальный уровень:
32 (мл/кг) x 65 кг = 2,08 литра воды в день
32 (мл/кг) x 65 кг = 2,08 литра воды в день
Подсчитав КБЖУ, дальше можем определить необходимый уровень потребления воды в день.
Стандартно выделяют три уровня потребления воды:
Сразу сделаю ремарку для тех, кто может быть не в курсе – вода не содержит калорий, так что потребление воды не сказывается на вашем КБЖУ.
32
мл/кг веса
Универсальный уровень. Желательно пить минимум столько воды.
34
мл/кг веса
Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 2-3 раза в неделю.
36
мл/кг веса
Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 4-5 раз и больше или тем, кто регулярно занимается тяжелой физической активностью.
Шаг 7: Применение рефидов
В конце рассмотрим применение рефидов.
Рефиды – это плановое нарушение диеты, которое помогает твоему организму бороться со стрессом, путем сильного увеличения потребления углеводов.
Рефиды применяются только при похудении, так что, если это не твой случай, то можешь пропустить данный шаг.
Сама диета или дефицит калорий – это стресс для организма, поэтому рефиды нужны для того, чтобы дать организму лишний отдых и защитить тебя от внеплановых срывов.
Рефиды – это плановое нарушение диеты, которое помогает твоему организму бороться со стрессом, путем сильного увеличения потребления углеводов.
Рефиды применяются только при похудении, так что, если это не твой случай, то можешь пропустить данный шаг.
Сама диета или дефицит калорий – это стресс для организма, поэтому рефиды нужны для того, чтобы дать организму лишний отдых и защитить тебя от внеплановых срывов.
При применении рефидов есть два важных момента:
Периодичность приема рефидов исходя из процента жира:
Калорийность рефидов
Регулярность рефидов
- Во время рефидов ты потребляешь на 10-15% больше калорий, чем сжигаешь.
- Упор идет на углеводы. В среднем это 5-7 грамм на 1 кг веса.
- В это же время идет сокращение потребления жиров для сбалансирования калорийности. Жиры в день рефида могут снизиться до 0,7 грамм на кг веса.
Регулярность зависит от твоего процента жира. Если ты его не знаешь, то можешь просто вбить в Интернете "процент жира в теле человека" и тебе выдаст множество картинок, на которых ты и увидишь к какому типу твое тело относится.
Можешь пойти другим путем и просто рассчитать свой процент жира через онлайн-калькулятор.
Можешь пойти другим путем и просто рассчитать свой процент жира через онлайн-калькулятор.
При высоком % жира (>20% у мужчин, >30% у женщин)
- Дефицит переносится легче.
- Рефиды нужны редко: 1 раз в 3–4 недели или можно обойтись без них.
При низком % жира (<12% мужчины, <20% женщины)
- Метаболизм и гормоны «сваливаются» быстрее.
- Рефиды нужны чаще: раз в 7–10 дней, иногда даже 2 раза в неделю (для атлетов).
При среднем % жира (15–20% мужчины, 20–30% женщины)
- Организм уже сильнее чувствует дефицит.
- Рефиды делают 1 раз в 2–3 недели.
1
2
3
Шаг 7: Применение рефидов
В конце рассмотрим применение рефидов.
Рефиды – это плановое нарушение диеты, которое помогает твоему организму бороться со стрессом, путем сильного увеличения потребления углеводов.
Рефиды применяются только при похудении, так что, если это не твой случай, то можешь пропустить данный шаг.
Сама диета или дефицит калорий – это стресс для организма, поэтому рефиды нужны для того, чтобы дать организму лишний отдых и защитить тебя от внеплановых срывов.
Рефиды – это плановое нарушение диеты, которое помогает твоему организму бороться со стрессом, путем сильного увеличения потребления углеводов.
Рефиды применяются только при похудении, так что, если это не твой случай, то можешь пропустить данный шаг.
Сама диета или дефицит калорий – это стресс для организма, поэтому рефиды нужны для того, чтобы дать организму лишний отдых и защитить тебя от внеплановых срывов.
При применении рефидов есть два важных момента:
Периодичность приема рефидов исходя из процента жира:
1
2
3
- Во время рефидов ты потребляешь на 10-15% больше калорий, чем сжигаешь.
- Упор идет на углеводы. В среднем это 5-7 грамм на 1 кг веса.
- В это же время идет сокращение потребления жиров для сбалансирования калорийности. Жиры в день рефида могут снизиться до 0,7 грамм на кг веса.
Калорийность рефидов
Регулярность рефидов
Регулярность зависит от твоего процента жира. Если ты его не знаешь, то можешь просто вбить в Интернете "процент жира в теле человека" и тебе выдаст множество картинок, на которых ты и увидишь к какому типу твое тело относится.
Можешь пойти другим путем и просто рассчитать свой процент жира через онлайн-калькулятор.
Можешь пойти другим путем и просто рассчитать свой процент жира через онлайн-калькулятор.
При высоком % жира (>20% у мужчин, >30% у женщин)
- Дефицит переносится легче.
- Рефиды нужны редко: 1 раз в 3–4 недели или можно обойтись без них.
При среднем % жира (15–20% мужчины, 20–30% женщины)
- Организм уже сильнее чувствует дефицит.
- Рефиды делают 1 раз в 2–3 недели.
При низком % жира (<12% мужчины, <20% женщины)
- Метаболизм и гормоны «сваливаются» быстрее.
- Рефиды нужны чаще: раз в 7–10 дней, иногда даже 2 раза в неделю (для атлетов).
Пример расчета КБЖУ для набора массы
Теперь приведу пример человека, который хочет набрать массу.
Возьмем Олега, который весит 75 килограмм, занимается в зале 2 раза в неделю и хочет набрать мышечную массу, и рассчитаем его КБЖУ.
Возьмем Олега, который весит 75 килограмм, занимается в зале 2 раза в неделю и хочет набрать мышечную массу, и рассчитаем его КБЖУ.
24 (ккал в сутки) x 75 (вес) x 1,45 (коэффициент активности) = 2 610
Получается, что Олег в день сжигает примерно 2 520 калорий
Получается, что Олег в день сжигает примерно 2 520 калорий
Олег хочет набрать мышечную массу, значит при подсчете потребляемых калорий мы рассматриваем профицит калорий. Возьмем базовый профицит в 10% и получаем, что Олегу нужно потреблять:
2 520 (сжигаемые калории) x 1,1 (профицит на 10%) = 2 871 калории в день
2 520 (сжигаемые калории) x 1,1 (профицит на 10%) = 2 871 калории в день
Расчет сжигаемых калорий
Так как Олег ходит в зал 2 раза в неделю, то ему нужно потреблять примерно:
1,7 (г/кг) x 75 (вес) = 127,5 грамм белка в день
1,7 (г/кг) x 75 (вес) = 127,5 грамм белка в день
Расчет белков
Учитывая, что Олег хочет набрать массу, то ему подойдет универсальный уровень потребления жиров:
1 (г/кг) x 75 (вес) = 75 грамм жиров в день
1 (г/кг) x 75 (вес) = 75 грамм жиров в день
Зная все необходимые показатели, вычисляем потребление углеводов для Олега:
(2 871 - (75 x 1,7 x 4) - (75 x 1 x 9))/4 = (2 871 - 510 - 675)/4 = 1 686/4 = 421,5 грамм углеводов ежедневно
(2 871 - (75 x 1,7 x 4) - (75 x 1 x 9))/4 = (2 871 - 510 - 675)/4 = 1 686/4 = 421,5 грамм углеводов ежедневно
Напоследок рассчитаем необходимое кол-во воды для Олега:
34 (мл/кг) x 75 кг = 2,55 литра воды в день
34 (мл/кг) x 75 кг = 2,55 литра воды в день
Расчет жиров
Расчет углеводов
Расчет воды
Расчет потребляемых калорий
Пример расчета КБЖУ для набора массы
Теперь приведу пример человека, который хочет набрать массу.
Возьмем Олега, который весит 75 килограмм, занимается в зале 2 раза в неделю и хочет набрать мышечную массу, и рассчитаем его КБЖУ.
Возьмем Олега, который весит 75 килограмм, занимается в зале 2 раза в неделю и хочет набрать мышечную массу, и рассчитаем его КБЖУ.
24 (ккал в сутки) x 75 (вес) x 1,45 (коэффициент активности) = 2 610
Получается, что Олег в день сжигает примерно 2 520 калорий
Получается, что Олег в день сжигает примерно 2 520 калорий
Так как Олег ходит в зал 2 раза в неделю, то ему нужно потреблять примерно:
1,7 (г/кг) x 75 (вес) = 127,5 грамм белка в день
1,7 (г/кг) x 75 (вес) = 127,5 грамм белка в день
Учитывая, что Олег хочет набрать массу, то ему подойдет универсальный уровень потребления жиров:
1 (г/кг) x 75 (вес) = 75 грамм жиров в день
1 (г/кг) x 75 (вес) = 75 грамм жиров в день
Зная все необходимые показатели, вычисляем потребление углеводов для Олега:
(2 871 - (75 x 1,7 x 4) - (75 x 1 x 9))/4 = (2 871 - 510 - 675)/4 = 1 686/4 = 421,5 грамм углеводов ежедневно
(2 871 - (75 x 1,7 x 4) - (75 x 1 x 9))/4 = (2 871 - 510 - 675)/4 = 1 686/4 = 421,5 грамм углеводов ежедневно
Напоследок рассчитаем необходимое кол-во воды для Олега:
34 (мл/кг) x 75 кг = 2,55 литра воды в день
34 (мл/кг) x 75 кг = 2,55 литра воды в день
Олег хочет набрать мышечную массу, значит при подсчете потребляемых калорий мы рассматриваем профицит калорий. Возьмем базовый профицит в 10% и получаем, что Олегу нужно потреблять:
2 520 (сжигаемые калории) x 1,1 (профицит на 10%) = 2 871 калории в день
2 520 (сжигаемые калории) x 1,1 (профицит на 10%) = 2 871 калории в день
Расчет сжигаемых калорий
Расчет белков
Расчет жиров
Расчет углвеводов
Расчет воды
Расчет потребляемых калорий
Расчет белков
Расчет жиров
Расчет углеводов
Расчет воды
Расчет потребляемых калорий
Сравнение результатов:
Важное замечание о жирах:
Еще раз хочу обратить внимание на потребление жиров. Посмотри, что разница в жирах между женщиной, которая весит 65 кг и хочет сбросить вес, и мужчиной, который весит 75 кг и хочет набрать массу, составляет всего 23 грамма. Именно поэтому я всегда повторяю, что надо крайне внимательно следить за потреблением жиров, так как даже небольшой их перебор, может сделать твою попытку похудеть неэффективной.
Важное замечание о жирах:
Еще раз хочу обратить внимание на потребление жиров. Посмотри, что разница в жирах между женщиной, которая весит 65 кг и хочет сбросить вес, и мужчиной, который весит 75 кг и хочет набрать массу, составляет всего 23 грамма. Именно поэтому я всегда повторяю, что надо крайне внимательно следить за потреблением жиров, так как даже небольшой их перебор, может сделать твою попытку похудеть неэффективной.
Преодоление плато:
В таком случае, необходимо пересчитать свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов, используя твой текущий вес. Это позволит снова запустить процесс похудения или набора массы.
Что делать, если вес встал?
Если в течение двух недель твой вес не меняется, хотя до этого ты стабильно худел(-а) или набирал(-а) массу, это может быть признаком достижения так называемого «плато».
Твой организм адаптировался, и количество потребляемых калорий теперь равно сжигаемым, поэтому прогресс остановился.
Твой организм адаптировался, и количество потребляемых калорий теперь равно сжигаемым, поэтому прогресс остановился.
Преодоление плато:
В таком случае, необходимо пересчитать свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов, используя твой текущий вес. Это позволит снова запустить процесс похудения или набора массы.
Что делать, если вес встал?
Если в течение двух недель твой вес не меняется, хотя до этого ты стабильно худел(-а) или набирал(-а) массу, это может быть признаком достижения так называемого «плато».
Твой организм адаптировался, и количество потребляемых калорий теперь равно сжигаемым, поэтому прогресс остановился.
Твой организм адаптировался, и количество потребляемых калорий теперь равно сжигаемым, поэтому прогресс остановился.
Буду благодарен, если ты подпишешься на мои социальные сети (мессенджеры) по кнопкам ниже
* Instagram принадлежит компании Meta, деятельность которой является экстремистской на территории Российской Федерации
