Шаг 1: Определение расхода калорий

Для начала тебе нужно определить количество калорий, которые ты ежедневно сжигаешь

Существует множество формул и приложений для подсчета расхода калорий. Они все дают примерно схожий результат, отличаясь может на 7-10%. Я приведу максимально упрощенную формулу, которая будет понятна всем.

Мужчина в состоянии покоя тратит 1 ккал на кг веса за 1 час, то есть за сутки он будет тратить 24 ккал на кг своего веса. Женщина в состоянии покоя тратит примерно 0,917 ккал на кг веса в час, то есть в сутки примерно получится 22 ккал на кг веса.

Формула для мужчин

24 x вес x КФА

Формула для женщин

22 x вес x КФА

Пояснения к формуле:

КФА – это коэффициент активности:

Сидячий образ жизни

1,25 — если ты практически не занимаешься спортом

Средняя физическая активность

1,45 — занимаешься по часу 2-3 раза в неделю в зале или дома

Высокая физическая активность

1,65 — ходишь в зал от 4 раз в неделю или занимаешься физически тяжелой работой

Пример расчета:

Возьмем Олега, который весит 75 килограмм и занимается в зале 2 раза в неделю. Тогда он будет примерно сжигать следующее количество калорий:

24 (ккал в сутки) x 75 (вес) x 1,45 (коэффициент активности) = 2 610 ккал

Шаг 2: Определение цели

Пример расчета:

Продолжим пример с Олегом. Допустим, что Олег хочет набрать мышечную массу, значит при подсчете потребляемых калорий мы рассматриваем профицит калорий. Возьмем базовый профицит в 10% и получаем, что Олегу нужно потреблять:

2 610 (сжигаемые калории) x 1,1 (профицит на 10%) = 2 871 калории в день

Если ты хочешь набрать мышечную массу, тогда тебе нужно создать профицит калорий. То есть, потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Профицит обычно выставляется на уровне в 10% сверх сжигаемой энергии.

Шаг 3: Расчет потребления белка

Определяем сколько грамм белка тебе нужно потреблять на килограмм веса.

Белок – это основа твоего питания. Именно он отвечает за твое насыщение и за восстановление твоего организма.

Сразу скажу, что потребление белка – пункт крайне индивидуальный. И точную цифру, вплоть до сотых грамма белка, тебе никто не скажет. Я дам примерные значения, исходя из твоего типа активности.

1

Минимальный уровень: 1,2г/кг веса

Как следует из названия, ниже этого показателя нельзя идти, особенно если ты стремишься поддерживать свое тело в форме.

2

Универсальный уровень: 1,5г/кг веса

Столько белка нужно потреблять тем, кто ведет сидячий образ жизни или выбирает минимальный уровень активности. Грубо говоря, если ты проходишь в день меньше 3 000 шагов, то это твой уровень.

3

Начальный спортивный уровень: 1,7г/кг веса

Это подходит тем, кто ходит в зал/занимается дома (от 1 часа) 2-3 раза в неделю.

4

Продвинутый спортивный уровень: 2г/кг веса

При 4-5 занятиях в неделю в зале/дома (от 1 часа).

5

Максимальный уровень: 2,2г/кг веса

Если ты буквально живешь в зале или занимаешься физически тяжелой работой, тогда тебе подойдет этот уровень. Львиному большинству людей не стоит превышать этот уровень, так как особой пользы уже не будет.

6

"Особый" уровень: 2,5г/кг веса

Как я упомянул выше, львиному большинству людей не нужно превышать 2,2г/кг веса, но если ты "химик", то ситуация чуть иная. Ты можешь потреблять белка больше и тебе как раз подойдет этот уровень.

Пример расчета:

Так как Олег ходит в зал 2 раза в неделю, следовательно ему из всех перечисленных уровней лучше подойдет "начальный спортивный уровень". И получается Олегу нужно потреблять:

1,7 (г/кг) x 75 (вес) = 127,5 грамм белка в день

Шаг 4: Расчет потребления жиров

Теперь рассчитаем необходимое количество жиров.

При потреблении жиров выделяют обычно всего два уровня:

Минимальный уровень

Максимальный уровень

Пример расчета:

Учитывая, что Олег хочет набрать массу, то ему подойдет универсальный уровень потребления жиров:

1 (г/кг) x 75 (вес) = 75 грамм жиров в день

Жиры – это компонент, потребление которого нужно больше всего контролировать, потому что 1 грамм жиров дает 9 калорий, тогда как 1 грамм белка и углеводов дают всего 4 калории. Поэтому очень легко перебрать жиры, и выйти за пределы своего оптимального потребления энергии.

НО!!!

Жиры отвечают за гормональный баланс, усвоение витаминов и здоровье клеток в твоем организме. Так что потребление жиров критически важно контролировать, но полностью ими пренебрегать не стоит

0,8г/кг веса

1г/кг веса

Если ты хочешь по максимуму ограничить потребление жиров. Но ниже этого уровня уходить не стоит.

Подойдет большинству людей. Превышать этот уровень не рекомендуется.

Шаг 5: Расчет потребления углеводов

Пример расчета:

Продолжим пример с Олегом. Зная все необходимые показатели, вычисляем потребление углеводов. Для Олега оно составит:

(2 871 - (75 x 1,7 x 4) - (75 x 1 x 9))/4 = (2 871 - 510 - 675)/4 = 1 686/4 = 421,5 грамм углеводов ежедневно

Количество углеводов = (потребляемые калории - (вес x X x 4) - (вес x Y x 9))/4

В последнюю очередь при подсчете КБЖУ мы считаем количество углеводов.

Углеводы – это основной источник энергии для твоего организма. Их потребление рассчитывается по остаточному принципу. К этому моменту ты уже можешь подсчитать сколько тебе необходимо потреблять калорий, белка и жиров.

Пояснения к формуле:

• X – это кол-во потребляемого белка, которое соответствует твоему уровню активности

• Y – это кол-во жиров, то есть 0,8 или 1

Белки умножаем на 4, так как в 1 грамме белков 4 калории. Жиры по такой же логике умножаем на 9, так как в 1 грамме жиров 9 калорий. А затем делим все на 4, опять же, потому что в 1 грамме углеводов 4 калории.

Из этого ты можешь вычислить количество углеводов, используя простую формулу.

Шаг 6: Расчет потребления воды

Пример расчета:

В случае с Олегом, ему подходит следующее количество:

34 (мл/кг) x 75 кг = 2,55 литра воды в день

Подсчитав КБЖУ, дальше можем определить необходимый уровень потребления воды в день.

Стандартно выделяют три уровня потребления воды:

Сразу сделаю ремарку для тех, кто может быть не в курсе – вода не содержит калорий, так что потребление воды не сказывается на вашем КБЖУ

32

мл/кг веса

Универсальный уровень. Желательно пить минимум столько воды.

34

мл/кг веса

Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 2-3 раза в неделю.

36

мл/кг веса

Этот уровень подойдет тем, кто ходит в зал 4-5 раз и больше или тем, кто регулярно занимается тяжелой физической активностью.

Преодоление плато:

В таком случае, необходимо пересчитать свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов, используя твой текущий вес. Это позволит снова запустить процесс набора массы.

Что делать, если вес встал?

Если в течение двух недель твой вес не меняется, хотя до этого ты стабильно набирал массу, это может быть признаком достижения так называемого «плато».

Твой организм адаптировался, и количество потребляемых калорий теперь равно сжигаемым, поэтому прогресс остановился.

Теперь ты знаешь, что такое КБЖУ и как его рассчитывать. Но это только первый шаг. Дальше начинается самое сложное: составить рацион под свою норму калорий, подобрать правильные тренировки и не потерять мотивацию через пару недель.

И вот с этим я могу тебе помочь!

Я подготовил программы, где уже собрано всё необходимое: понятный план тренировок, база по питанию с готовыми примерами меню и моя поддержка на протяжении всего пути. Они подойдут тебе, если ты хочешь набрать мышечную массу.

Если ты хочешь изменить свое тело, используя профессиональный подход, тогда нажимай на кнопку ниже и выбирай программу конкретно под свою цель.