8 шагов к реальному похудению
Какие 8 шагов тебе нужно выполнить, чтобы твое желание похудеть, реально сработало и не осталось несбыточным?
Первый шаг:
Прежде чем начать путь к похудению, тебе нужно сделать три простые, но ключевые вещи.
Запиши свой вес и сделай замеры в трех местах: грудь, талия, бёдра. Сфотографируй себя с трех ракурсов – спереди, сбоку и со спины.
Эти фотографии и замеры станут твоей отправной точкой. Когда появятся первые результаты, ты сможешь сравнить их и увидеть реальный прогресс – это невероятно мотивирует продолжать.
Первое – зафиксируй свое текущее состояние
Второе – поставь конкретную цель
Третье – найди свою личную причину
Цель должна быть измеримой и реалистичной: например, «Хочу сбросить 8 кг за два месяца». Избегай крайностей – истории про "минус 10 кг за 2 недели" звучат красиво, но заканчиваются плохо для организма.
Просто "хочу скинуть 9 кг" – не работает. Представь, ты похудел (-а) – и что дальше? Без внутренней причины мотивация исчезает, и вес начнет возвращаться.
А вот если ты скажешь себе: "Я хочу смотреть на себя в зеркало и получать удовольствие от отражения" или "Хочу снова влезать в свои любимые джинсы" – тогда твоя цель превратиться в образ жизни. Это то, что хочется сохранить, а не просто достичь один раз.
А вот если ты скажешь себе: "Я хочу смотреть на себя в зеркало и получать удовольствие от отражения" или "Хочу снова влезать в свои любимые джинсы" – тогда твоя цель превратиться в образ жизни. Это то, что хочется сохранить, а не просто достичь один раз.
Второй шаг:
Похудение начинается не с тренировок и даже не с подсчета калорий, а с того, чтобы вернуть тело в режим, в котором оно вообще готово терять вес.
Если ты не высыпаешься, постоянно нервничаешь и изматываешь себя диетами – тело просто "держит" жир, потому что воспринимает всё это как угрозу.
Если ты не высыпаешься, постоянно нервничаешь и изматываешь себя диетами – тело просто "держит" жир, потому что воспринимает всё это как угрозу.
Начни с простого:
- Спи минимум 7, а лучше 8 часов. Целиком, а не урывками.
- Ложись и вставай в одно и то же время – стабильность важнее идеала.
- Уменьши уровень стресса – и физического (перетренированность, недоедание), и психологического (новости, тревоги, завышенные от себя ожидания).
Если ты постоянно следишь за новостями – начни делать это реже. Самое важное всё равно узнаешь от близких.
А лучше вообще выдели полчаса в день, чтобы просто отключить телефон и прогуляться без наушников. Без подкастов, без музыки. Так твой организм лучше отдохнет от стресса и расслабиться.
А лучше вообще выдели полчаса в день, чтобы просто отключить телефон и прогуляться без наушников. Без подкастов, без музыки. Так твой организм лучше отдохнет от стресса и расслабиться.
Помни, что недосып и высокий уровень стресса – одни из главных стопов в похудении.
Третий шаг:
Теперь переходим к главному моменту при достижении похудения – это питание. От него зависит больше 70% успеха.
И здесь важно не уходить в крайности и не превращать похудение в голодовку.
Да, нужен дефицит калорий – тебе нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Но этот дефицит должен быть умеренным: около 15–20% от твоей нормы. Не нужно издеваться над своим организмом.
И здесь важно не уходить в крайности и не превращать похудение в голодовку.
Да, нужен дефицит калорий – тебе нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Но этот дефицит должен быть умеренным: около 15–20% от твоей нормы. Не нужно издеваться над своим организмом.
А пока — главное понять, как есть меньше, но не чувствовать постоянный голод.
Подробнее про белки, жиры, углеводы и как их совмещать друг с другом ты также найдешь по кнопке выше.
Если хочешь понять, как грамотно рассчитать свою дневную норму калорий при похудении, то после прочтения этой статьи можешь перейти по кнопке ниже. Там я все подробно расписал.
Белок
Основой твоего рациона должен стать белок. Это мясо, рыба, яйца, творог, йогурт или соевые продукты (если не переносишь лактозу). Белок надолго насыщает, поддерживает мышцы и улучшает состояние кожи и волос.
Клетчатка
Также обязательно добавь в свой рацион овощи. В них содержится много клетчатки, которая также, как и белок, насыщает твой организм без излишних калорий.
Углеводы
Выбирай сложные углеводы: овсянку, киноа, гречку, картофель (но без масла), фрукты, цельнозерновой хлеб.
Жиры
Контролируй потребление жиров (примерно 1 грамм на кг веса) и делай упор на "хорошие" жиры. Их ты получаешь из авокадо, орехов, жирной рыбы, оливкового масла.
Вода
И, конечно, вода. Пей достаточно. Вода не имеет калорий, но без неё тело не будет нормально работать.
Четвертый шаг:
Чтобы похудеть, необходимо двигаться. Лучше всего – заниматься в зале с отягощениями, пусть и с небольшими весами.
Почему это важно?
Почему это важно?
Питание помогает тебе контролировать количество калорий, а тренировки формируют тело, о котором ты мечтаешь. Силовые упражнения сделают твои мышцы плотнее и тело более подтянутым.
Если возможности посещать зал пока нет — начни с простого:
Если возможности посещать зал пока нет — начни с простого:
- больше ходи;
- поднимайся и спускайся по лестнице вместо лифта;
- выбирай пешие маршруты вместо транспорта.
Пятый шаг:
Не издевайся над своим телом.
Если во время упражнения ты чувствуешь боль – остановись. Разберись, что вызывает дискомфорт, и только потом возвращайся.
Проверяй технику
Восстанавливайся
Часто проблема не в упражнении, а в технике. Если занимаешься самостоятельно, то старайся снимать себя на видео. Потом сравни свою технику с правильным выполнением. Это поможет избежать травм и ошибок.
И помни про восстановление: тебе не нужно ходить в зал 5 раз в неделю с самого старта. Тело должно успевать восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
Это касается не только тренировок, но и питания. Если ты соблюдаешь дефицит калорий, но понимаешь, что чувствуешь себя плохо, то лучше в один день на неделе порадуй себя своей любимой едой, которую ты себе обычно запрещаешь.
Так ты вознаградишь себя и свой организм за сдержанность в предыдущие дни. Главное, не переедай, а то потом может наступить чувство вины, чего нам точно не нужно.
Так ты вознаградишь себя и свой организм за сдержанность в предыдущие дни. Главное, не переедай, а то потом может наступить чувство вины, чего нам точно не нужно.
Шестой шаг:
Запомни важный момент – не оценивай свой прогресс по ежедневным взвешиваниям. Вес всегда гуляет: сначала минус килограмм, потом плюс полтора, потом снова вниз. Это нормально.
Лучше взвешивайся раз в неделю, не чаще. Так психологически проще: ты будешь видеть реальную динамику и не будешь демотивировать себя из-за "гуляющих" цифр.
Кроме того, прогресс можно отслеживать по замерам и фотографиям. Иногда вес стоит, но тело уже выглядит заметно лучше – просто потому, что жир уходит, а мышцы становятся плотнее. Мышца занимает меньше места, чем жир. Поэтому при одинаковом весе твое тело может выглядеть более подтянутым.
Кроме того, прогресс можно отслеживать по замерам и фотографиям. Иногда вес стоит, но тело уже выглядит заметно лучше – просто потому, что жир уходит, а мышцы становятся плотнее. Мышца занимает меньше места, чем жир. Поэтому при одинаковом весе твое тело может выглядеть более подтянутым.
Как правильно отслеживать прогресс
Делай замеры (такие же как и в первом шаге) каждые 2 недели. Фотографируйся лучше утром, при одинаковом освещении, лучше в белье – так результат будет нагляднее.
Седьмой шаг:
Со временем твой организм начинает адаптироваться к новому образу жизни. И может наступить момент, когда ты всё делаешь правильно, а вес вдруг остановился.
Вес стоит пару дней?
Если это длится пару дней – не переживай: возможно, задержалась вода, был стресс или недосып.
Две недели и больше?
Но если вес стоит две недели и больше, и ты считаешь, что все соблюдаешь, тогда, скорее всего, ты достиг (-ла) точки, когда норма калорий, рассчитанная для твоего прежнего веса, теперь может быть слишком высокой для текущего.
Пересчитай калории
И если ты хочешь и дальше продолжать худеть, то нужно снова пересчитывать свою норму калорий, уже исходя из твоего текущего веса и соблюдать новую калорийность.
01
02
03
Восьмой шаг:
Достигнуть своей цели в одиночку реально бывает сложно. Потому что, когда тебе никто не подсказывает, когда тебе не с кем посоветоваться, или нет того, перед кем похвастаться промежуточными результатами, то становится сложнее продолжать соблюдать дефицит и находить время на зал.
В них уже собран понятный план тренировок и необходимая база по питанию, чтобы тебе было легче прийти к своему результату. Они подходят тем, кто хочет похудеть комфортно, без срывов и изнуряющих диет.
Ты сможешь выбрать программу, подходящую конкретно под твою цель. И с моей поддержкой добиться стройного тела, которое тебе давно хотелось получить.
Если хочешь, чтобы каждая неделя приближала тебя к желаемому весу и фигуре, то выбирай программу по кнопке ниже и начинай менять свое тело уже сейчас!
Ты сможешь выбрать программу, подходящую конкретно под твою цель. И с моей поддержкой добиться стройного тела, которое тебе давно хотелось получить.
Если хочешь, чтобы каждая неделя приближала тебя к желаемому весу и фигуре, то выбирай программу по кнопке ниже и начинай менять свое тело уже сейчас!
Именно поэтому я создал программы, где ты не будешь в одиночестве
